哈佛大学“大多矫健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“矫健饮食金字塔’’近年来公认的矫健饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，厉重是指粮食，征求米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的厉重因素是碳水化合物，也便是糖，良多人，更加是减肥者和糖尿病人，以为应裁汰摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的工夫只顾饮酒、吃菜，副食希奇是荤菜吃希奇多。遗忘或有意不吃主食，也有少少人习气用蔬菜或生果取代主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食概念和饮食习气。

　　各式食品各有着差异的养分代价及成效，而粮食类则是咱们热量的厉重根源。粮食中含丰裕碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行为三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而急速的增加损耗，支持体温和参预体内多种代谢，并能避免*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，尽管是糖尿病病人都不破例。碳水化合物倘若缺乏，就会产生能源欠缺，于是，适量的主食是必不司少的。借使一味裁汰主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品势必增加，形成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然也许供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大区别而弗成取代主食，过多进食生果和蔬菜，也许会能量亏欠，同时也影响到微量元素和维生素的吸取和应用。其它，从中医学角度讲，“谷类群多味甘主食、性平，可补益颐养脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化吸取”。

　　主食的其它一个厉重用意正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的厉重食品。维他命B是支持*矫健的厉重一族养分素，此中最厉重的是维他命B1。维他命B1行为辅酶出席碳水化合物代谢，使这个历程或许成功举行；维他命B1又有促进食欲与消化成效，庇护神经编造平常成效等用意。维他命B，缺乏时，热能代谢不所有，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此产生的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病表示为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律反常主食、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经编造症状；足部产生针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感到笨拙，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至烦闷、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病首要时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为祸兆，或许导致孕育迟钝，或者导致仙游。

　　器重主食是中国古代饮食的最大利益，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的厉重。当今的养分学家也以为，与西方发展国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不只有利于养分和矫健，况且有利于节流能源、包庇情况。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济进展，糊口秤谌改革，饮食布局也逐步“洋化”，上述疾病的扩张速率不亚于洪水猛兽，曾经成为吓唬国人人命和糊口质料的厉重要素。为此，1997年发表的中国住民伙食指南才精确指出要听命“食品多样，谷类为主”的准则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?寻常的，假设一个中等体型和中等营谋量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。借使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来预备。一幼我每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两控造主食。于是矫健成年人逐日粮食的摄入量以350g控造为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时候也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的畛域增加了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。到底上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的用意，多吃还会导致体重扩张，对矫健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰裕的食品举行化学收拾，捣蛋了原有因素，以至天生了无益物质，例如前一段时代，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　简单面的厉重成份是面粉，但经加工后，便含大宗埋没脂肪(相仿始末油加工的食品又有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，简单面面身含定量防腐剂。汤包里含大宗味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的厉重成份也是面粉，但创设蛋糕的历程中会参与大宗砂糖、牛油及忌廉，大大扩张其热量，以是如故少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。借使把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被捣蛋，热量也扩张到500卡。

　　对待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己急速成为中国人的饮食时尚，更加是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所继续等候的美食。

　　进餐时，科学的养分尺度是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，可是一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏欠脂肪量的10％!可见其荤素搭配不只所有分歧理，况且恰巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。云云的饮食不只会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4幼我中就有1幼我吃疾餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少发展国度曾经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。始末加工的以至是做工精良的、价值腾贵的食品不必定是好的食品，好的食品是予以*充斥而伏贴的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。平居中看似普通的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造精密、“养分丰裕”的点心更适合咱们且丰富实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这沁人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式破坏吧。

　　精密加工的米正在碾白加工历程中，米糠被甩掉，再三碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠征求果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包蕴了稻米64％的养分素，是稻谷精深之所正在!但当咱们购置精米精面时。这些名贵的养分精深却曾经牺牲正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完全的谷物种子(征求胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精密打磨的白饭、白面包蕴更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“矫健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限定摄入食物”。

　　精造碳水化合物(厉重是精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化体例也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加判辨即形成葡萄糖，急速进入血液。借使它们没有实时被机体营谋所损耗，*就会爆发大宗胰岛历来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者蓄积正在肌肉细胞中。借使这一历程常常产生，细胞就会对胰岛素越来越有抵御力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终编造倒闭，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗疏则所有没有这个操心。

　　科学探索说明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有必定的防备用意。试验出现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比广泛人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的丰裕纤维素，有帮大便畅达。防备及缓解便秘。

　　米、面从来是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最简单、最厉重的根源，精加工的米、面则牺牲了这些养分，况且是加工越精密牺牲越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越精密、吃得过精细致而言的。大师清晰最好的饮食是平均伙食。平均伙食准则哀求食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短缺多样化主食，不切合平均伙食的养分准则，晦气于养分的一切摄入和矫健，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的厉重因为之一。于是夸群多吃粗杂粮起首是由于要包管主食的多样化，养分的一切化，饮食的矫健化。

　　正如全谷米面的加工相通，幼米、燕麦、大麦主食、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工寻常不探求精密，于是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。探索说明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰裕；其它又有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相仿雌激素的物质，这些对*都有卓殊的保健用意。

　　1．近年的探索评释，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变动寻常幼于幼麦和广泛稻米。利于糖尿病病人血糖负责。更加是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可清楚缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，裁汰24幼时内血糖颠簸，下降空肚血糖，裁汰胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的探索评释，大宗食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的风险性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的也许性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会清楚有帮于下降患缺血性中风的风险。

　　3．粗食中含有大宗的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道爆发气械性，鼓动肠蠢动，使大便变软畅达。鼓动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而裁汰肠道对致癌物的吸取。直接防备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是少少与内排泄相闭癌症的诱因，探索评释，行为高纤维饮食的粗粮能障碍这三大养分的吸取，通过裁汰肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒如故一种抗癌物质。可能勾结体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰裕的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能鼓动新陈代谢，扩张体质，延缓衰老。

　　起首便是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分吸取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的吸撤销化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，吸取率急忙升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也较量弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的吸取。纤维素会障碍无益物质的吸取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的吸取。历久大宗进食高纤维食品，会使人的卵白质增加受阻。脂肪摄入量亏欠，微量元素缺乏，因此形成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，下降*免疫抗病的材干。更加是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗疏，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，断定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，于是要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为哀求尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不只不行防癌，黄曲霉素又有也许诱发肝癌。

　　粗粮不宜行为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子常常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀和面馒甲第，云云既能改良食品格式，促进孩子食欲。又能扩张养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，扩张格式，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相转换，既有利于矫健，也不会因历久吃一种食物而伤了胃口。中年人更加是有“三高”、便秘等症状者、历久坐办公室者、接触预备机较多族、寒暄饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好安顿正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，借使是由于“三高”病情需求的话，也可安顿一天两次。至于进食粗粮详细数目则可能用纤维素行为基准来量度，与*逐日吸取的热量成正比。寻常来说成人日吸取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要留意的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它留意粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其亏欠；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能阐明您的本事与设念，悉心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱糊口、享福糊口的今多人们，何无须科学的手法确切拔取粗杂粮、用讲求的烹饪悉心修造粗杂粮，让一度被歧视的粗杂粮变的更为适口好吃。再度产生正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到厚味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有包庇用意。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不只大宗吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有胁造胆固醇升高的用意。据报道，美国的一项联系探索证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的探索效率以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病仙游率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有卓殊的用意。常常食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮袪除动脉血管壁已遭遇的损害。少少学者探索出现，用醋泡过的黄豆可用于调节高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能破除贴正在血管壁上的脂肪，并能裁汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教化探索出现番薯中有相仿雌激素的物质，对维系皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定用意。日本医学专家申报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀和物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲顿，抬高*免疫力，鼓动胆固醇的渗透，庇护动脉血管弹性，避免动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对避免高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较寻常蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项探索评释，正在一共主食中，玉米的养分代价和保健用意是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!以是对待玉米，笔者糟蹋糜费文字、另立章节、孤单阐发，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等用意，主治腹泻、消化不良、水肿等。今世养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗疏纤维食品。它养分丰裕，热量不高，纤维粗，能扩张肠道加快蠢动。裁汰便秘，裁汰毒素的吸取，对防备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。丰裕的钙可起到降血压的效果，借使每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来出现的一种长命因子。它正在硒的参预下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰裕，胡萝卜素被*吸取后能转化为维生素A，拥有防癌用意，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出主食。玉米中自然的维生素E则有鼓动细胞松散、延缓衰老，下降血清胆固醇、避免皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰裕的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健用意。另表，多吃玉米还能胁造抗癌药物对*的副用意，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和追念力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，首要时会形成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，更加后者含量较丰。依据1 994年美国哈佛大学医学院和很多探索中央沿途做的探索显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。以是食用玉米可能抗拒眼睛老化，防备晚年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有探索显示，特种玉米的养分代价要比广泛玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比广泛玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于广泛玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会急速低落。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮吸取的恶果，更能阐明其矫健恶果。从抗自正在基角度来看。依据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的探索显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米差异加热10分钟、25分钟和50分钟后出现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要提示读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，以是保管时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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