编者的话：俗话说，“五谷杂粮，燕麦称王”。燕麦被美国《时间》杂志认定为“环球十大强健食品”中独一的谷类食品。商场上燕麦品种繁多，事实有什么区别，该怎么选，如何吃呢？《人命时报》采访巨子专家，送你一份知心攻略。

　　燕麦，别名雀麦、野麦子，广大分散正在五大洲42个国度。正在我国，燕麦约有2000年的种植史籍，产区合键正在河北、内蒙古和山西雁北区域一带，吉林、黑龙江、青海、甘肃、新疆、西藏也有必然的种植周围。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院副教师范志红透露，燕麦是最优良的谷物之一，是一种高养分机造的主食，它的上风合键展现正在4个方面。

　　1.养分素含量高。燕麦中的卵白质、钙含量是谷物中最高的，儿童少年食用燕麦替换局限精白米面，有利于发展发育；成年人将燕麦动作主食，有利于防备B族维生素和矿物质缺乏。

　　2.辅帮控糖。固然同样是高碳水化合物主食食材，但比拟于大米白面造成的主食，燕麦的餐后血糖上升速率较慢，并有利于抬高胰岛素敏锐性。

　　3.下降胆固醇。多项研讨表明，燕麦中所富含的可溶性纤维β葡聚糖和燕麦皂甙能起到下降

　　血脂的用意，迥殊是有帮于把握血胆固醇秤谌，下降低密度脂卵白胆固醇含量，从而帮帮防备心脑血管疾病，因此迥殊适合高血脂、高血压和冠心病患者食用冲泡。

　　4.防备便秘。燕麦堪称“自然肠道清道夫”，富含不行溶性的炊事纤维，可能造止便秘。食用后易爆发饱腹感，延缓胃肠的排空岁月，能正在必然水平上防备肥胖。

　　燕麦养分强健，人气爆棚。记者走访多家大型超市发明，燕麦相干产物不计其数。名为“燕麦片”的产物多达十余种，核桃燕麦片、高铁红枣燕麦片、牛奶高钙燕麦片等名目繁多，再有特意面向学生、女性、中晚年人的燕麦片，食用伎俩有速食、疾熟、速溶等。面临稠密燕麦产物，让消费者采选艰难。范志红透露，商场上稠密速食燕麦，因为源委深度挤压，物理构造已被捣蛋，淀粉糊化水平高冲泡，并且黏度降落，其延缓餐后血糖血脂上升的成果大打扣头。

　　中国农业大学食物科学与养分工程学院教师李再贵告诉《人命时报》记者，正在添置燕麦产物前，开始要分显露“麦片”和“燕麦片”是差此表东西。苛峻来讲，燕麦片的原料唯有燕麦，或正在燕麦中加了果干和坚果。麦片的原料中燕麦含量非凡幼，糖、脂肪、淀粉等含量可以较高。按加工工艺由浅入深，燕麦可能分为以下几类。

　　燕麦原粮（未经加工的燕麦粒）。它的养分最丰厚，但带籽的表皮质地坚硬、致密、韧性大、吸水艰难。直接蒸煮对照耗时，难熟烂。

　　燕麦米，又叫磨皮燕麦。其做法是把原粮表皮轻轻碾磨到表面略发白，如许能更疾煮熟，多用于蒸米饭、煮粥。它能保存燕麦90%以上的养分因素。燕麦麸冲泡。它是燕麦原粮被磨掉的那层皮。燕麦麸富含可溶性炊事纤维，对把握血糖很有好处。研讨发明，燕麦麸含β葡聚糖约9%，研磨后可高达25%，经烘焙和碎裂后，可用来冲成黏糊糊的粉糊。去掉这层麸皮后，燕麦米的养分和强健用意受到必然影响，但并不影响强健食物的声誉，仍然对降脂控糖有很好的成果。

　　燕麦片。它是将燕麦粒直接碾压成片造成的。片形较大、未经切粒的仍需煮熟；经再次切粒、挤压、烘烤等处罚后，便成了常见的免煮燕麦片，能急迅煮熟或开水一泡即可。迥殊需求提示的是，商场上不少速溶麦片并不是真正旨趣上的燕麦片，而是加了少许燕麦的“麦片”，选购时必然要属意。

　　差别类型的燕麦产物适合差别人群。范志红说：“选购时，要从消化招揽技能、口感嗜好、烹饪前提等酌量。肠胃消化技能较差的人群，创议采选熟化水平较高的燕麦，煮软后食用；求简单的学生和上班族，可采选热水冲泡食用的产物，或和坚果、果干复合的即食燕麦产物。”李再贵增补道，有降脂、降糖需求的人群，创议采选纯燕麦片或燕麦麸皮加工的冲调粉。▲

　　第一，看配料表。李再贵说冲泡，燕麦产物的养分价格与此中燕麦的含量直接相干，选购时要把稳阅读产物配料表。纯自然燕麦产物的配料表中唯有燕麦，而养分差些的产物配料表中再有植脂末、白砂糖、麦芽糊精等。

　　范志红说，这种香甜浓重呈粉末状的所谓速溶麦片，养分价格较低，不行供应燕麦的强健好处。混入这些配料后，即使是无糖产物冲泡，需求把握血糖、血脂的人也不适合吃。

　　第二，越黏的越好。李再贵告诉记者，煮能分出燕麦的诟谇，越煮越黏稠的燕麦好，分析其保健因素β葡聚糖含量高，保健成果、口感都数上乘。范志红提示，正在选购时可现场试吃或少买点，抵家后看煮的黏稠度再定。

　　第三，国产的更好。“差别种类、产地的燕麦，表形、养分物质含量、加工等都有必然不同，”李再贵说冲泡，很多进口燕麦正在养分上不如国产燕麦。因而，没需要迷信进口燕麦。▲

　　《中国住民炊事指南(2016)》创议，住民每天摄入全谷物和杂豆类50~150克。燕麦动作全谷杂粮的一种，正在李再贵看来，每天起码要吃70克以上，插足葡萄干、核桃等生果干或坚果更养分。还要属意主食多样化，搭配幼米、红幼豆等。因为燕麦欠好消化，脾胃效力较差的人，创议吃七八分饱。

　　那么，哪种做法能更好地保存燕麦的养分呢？李再贵给出的谜底是煮着吃更好，免煮的次之。他说，煮的最大好处是，能让燕麦中的β葡聚糖熔解出来，即使只煮3分钟也能大幅增补其熔解量，表现保健成就。比拟之下，直接冲调的燕麦，β葡聚糖溶出较有限。

　　李再贵说，煮的燕麦口感软糯，水溶性炊事纤维溶出较多，会下降燕麦的血糖天生速率；泡的燕麦，糊化度比煮的低，口感相对粗拙但不黏稠，也不会急迅升高血糖。

　　正在范志红眼里，燕麦具体是个“搭配妙手”，它简直能和任何食品一块吃。借使不太嗜好燕麦的口感，能够尝尝这些伎俩：一是早上喝白米粥、牛奶时，加少量燕麦，能加强养分、滋补脾胃；二是插足汤羹、炖肉汤中，非凡浓香适口；三是蒸鸡蛋羹时，混淆少许燕麦汤正在蛋液里，做成燕麦鸡蛋羹，口感更滑更嫩；四是磨豆乳时，把大豆和燕麦遵守1:1或者2:1的比例混淆，不仅养分更平衡，并且迥殊爽滑，假使然而滤去掉豆渣的全豆豆乳，口感也昭彰改正。冲泡燕麦为何是养分王