中国农业大学养分与强健系琢磨员，北京食物养分与人类强健高精尖中央岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分讯息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹保养分分会副主委；中国暮年学与暮年医学学会暮年养分与食物分会副主委等。

　　教养食物化学、食物养分学等课程，厉重琢磨对象为食品血糖反映、烹饪加工对食品养分强健代价的影响、养分处境评议等主食。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家公告科技论文133篇，出书食物养分科普竹帛25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载领先6000篇。

　　正在2022版中国住民炊事浮屠中，把谷物和薯类分裂了。轻体力运动的成年人吃谷类食品的寻常量为200~300克干粮食（食堂里所谓的4~6两饭）。100克生大米正在加水蒸熟之后，便是“2两饭”，约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食（如面粉、玉米、幼米、高粱米等）和大米的淀粉含量靠拢，都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%阁下，它们的卵白质含量比大米高些，热量相同。等量交换即可。

　　假若没有奇特解释，医师和养分师所说的总共主食量，都是指烹饪前的生重。对米饭来说，100克生大米煮出来的饭，便是“2两饭”。

　　对食堂厨师来说，正在烹饪主食之前，信任会提前筹算须要放多少粮食原料，不恐怕任性增添原料，然后做好了再去称重。原料的重量是确定的，而造品的重量则是不确定的主食。譬喻说，假若把100克大米煮成粥，终归有多重？这就要看你到场了多少水。加水越多，体积和重量就越大。因此，全面养分食谱，除非卓殊阐明，不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重筹算的。

　　100克干大米煮出来是230~250克熟米饭，而不是100克熟米饭。别忘了，烧饭时是要加水的！因此，正在筹算热量和养分素时要提防分辨食品重量是生重仍是熟重，不然正在养分食谱计划时会呈现告急偏差。

　　圭臬的1碗米饭是100克生米，熟重为230~250克。假若每餐吃100克熟米饭，换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入，极易形成养分不良。

　　按烹饪前世米的重量来算，糯米的热量和普及大米差不多。然而按烹饪后的干饭来算，糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭，大约吸入100克水，普及粳米（东北大米）大约吸入130克水， 而籼米（南方长粒米）大约吸入150克水。

　　按同样多的碳水化合物来评估，糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高，它的血糖指数险些是总共主食中最高的。

　　按同样热量值来比拟，糯米的饱腹感略低于普及米饭。它另有一个比拟奇妙的特色，便是晚饱效应。由于按同样热量来比，糯米饭的体积较幼，刚吃进去的光阴不感觉饱，很容易吃过量；但吃完20分钟之后，由于血糖迅猛上升，会让人觉取得特地饱。因此，吃糯米饭和其他糯米食物的光阴，必然要提防驾驭数目。

　　表面上说，米饭和馒头及其他粮食类成品，应该按生重来换算（粮食原料的碳水化合物含量分歧不太大）。

　　500克面粉做立室庭自造的馒头，大约要加250克水。500克东北大米煮成米饭，大约要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来筹算，则100克馒头的碳水化合物含量是50克，100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。因此：

　　只是，市售的馒头由于要有更长的保质期，因此水分含量会再低极少，500克面粉约加200克水。 为了轻易起见，能够记住如许一个换算公式：100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条，就比拟难说了，要看你煮到多软，水分多大。

　　按《中国住民炊事指南（2022）》的提倡，除了谷物除表，轻体力运动成年人每天还要吃50~150克的薯类。假若不吃薯类的话，则须要扩张谷物总量。

　　主食之间相调换算时，日常是按碳水化合物含量来算的。也能够按热量换算，由于谷薯类的热量厉重来自碳水化合物。

　　生红薯和生大米可按4：1举行换算（400克红薯=100克生大米）。这是由于生大米的淀粉含量正在75%阁下，而鲜食红薯多正在15%~20%之间，其整个含量受种类分歧、栽培体例、成熟度分歧等成分的影响。

　　熟红薯和熟米饭可按5：3举行换算（100克红薯=60克熟米饭）。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭，而红薯自己就含较多水分，蒸熟之后重量转折很幼。即操纵烤造的办法，皮相水分有散失，但中心部门的水分耗费不大。

　　干玉米/玉米面/玉米糁和生大米能够按1：1换算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间，和生大米、干面粉的分歧不太大。

　　实在总共干（生）粮食之间都能够按1：1换算，如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。

　　鲜玉米最为丰富主食，由于区别种类、区别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量分歧很大，因此无法一概而论。譬喻说，某个种类的鲜食甜玉米（吃起来脆甜的、水水的那种玉米）险些不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的换算比例约莫是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米饭的换算比例大约是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米饭）。而某个种类的鲜食糯玉米（吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米）含淀粉和糖的总量约莫为30%，那么它和米饭的换算比例约莫是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米饭）。

　　请提防，玉米棒芯没有吃进去，因此它是不算热量的。总共养分学上的热量筹算都是按“可食部”来算的，皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的部门都是不筹算正在内的。

　　正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应充盈的条件下，玉米不比等量的精白米养分差。玉米行为主食的厉重题目是卵白质的质料差极少，因此务必扩张极少优质卵白食品来填充。须要提防的是，这里所说的玉米，是古代行为粮食的玉米（包罗玉米糁、玉米面等），以及近年来比拟常见的糯玉米，不包罗甜玉米。

　　甜豌豆、甜玉米等属于比拟“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比普及蔬菜高，比主食低。因此，吃了之后既能够折算成蔬菜，也能够折算成部门主食。假若按生重计，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7；假若按熟重计，大约相当于熟米饭的1/3。

　　农业专家先容，玉米共有9个类型，甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类，它水分大、滋味甜、口感脆主食，能够直接生吃，其碳水化合物厉重来自可溶性的糖。

　　甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于普及玉米的，大约唯有干粮食的1/6。用它取代粮食，热量长短常容易过低的。同时，用等碳水化合物数目取代时，从甜玉米粒中摄入的炊事纤维过高，会加重胃肠负责。假若消化才智卓殊好，或者切实处正在肥胖形态，还能够思虑；假若体重寻常，或者消化才智不足强，不附和全用甜玉米粒取代主食。

　　比方主食，遵从《中国食品因素表圭臬版（第一册）》，行为全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量为72.2%，热量值为341千卡/100克；而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%，热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面，如红幼豆含淀粉63.4%，热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之因此有利于减肥，很大水准上是由于个中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和炊事纤维，能够提拔饱腹感，消重餐后血糖反映，节减体内脂肪的合成。

　　杂粮饭也好，白米饭也好，最纯粹的办法便是按下锅前的干重算。譬喻说，一锅杂粮饭。

　　幼米60克、红幼豆60克、大米120克，总重量共240克。因为大米（特等粳米）、幼米、红幼豆的热量值阔别为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一锅饭中所含的热量值便是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。饭熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份便是813/3=271千卡，个中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。

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