遵照《中国住户养分与慢性病境况呈报（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为广大，2018～2019 年一项对 17 万人的时髦病学侦察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如斯一来，许多朋侪都要控糖，为了删除血糖颠簸吃得战战兢兢。特别是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就发急得不可。

　　本来，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）不妨比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量措施经常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积实行较量得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也便是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差别对象的血糖影响不妨差别，测出的 GI 值也不妨差别。

　　以是主食，控糖的大多第一次测验新主食，依旧要谨慎侦查本人的血糖颠簸，以及把握好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少朋侪控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条形成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享用美食形成了纯纯的性命体征坚持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不横跨 50。

　　尚有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够任性铺开了吃啊，而是思告诉大多：选对主食，尽管是精造的，适量吃也无须怕；通过知晓“为什么低”来融会心会主食，让本人吃得得意且矫健。

　　例如，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成褂讪的框架机闭，肯定水平劝止淀粉与体内消化酶充裕、敏捷地接触，使消化历程耽误主食，血糖反响也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，经常会参加谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增长卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的反响弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参加鸡蛋或行使高筋面粉，对血糖把握会更友情一点。

　　固然主食中的碳水闭键都是淀粉，但淀粉也能粗略分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友情。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调落伍入人体 37℃ 内情况，低于糊化温度，直链淀粉慢慢局限老化回升，形成局限抗性淀粉，变得禁止易消化吸取，从而使血糖蜕改观为安定。

　　尚有一个楷模的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。经常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　若是无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　混淆炊事的 GI 值广大比简单的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能耽误胃排空韶华；以及希奇蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化吸取，这些机闭穿插此中，使可消化淀粉和消化酶会晤的难度增长、韶华耽误，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的朋侪们，能够从狂炫一碗油泼面，形成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　只是要谨慎，每部分对食品的血糖反响并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者依旧要做好监测，找到本人敏锐的食品类型。

　　控糖的朋侪们频频迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很矫健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越慎密，淀粉颗粒机闭与体内的消化酶越容易急迅而充裕地接触，进而急迅正在幼肠竣工淀粉消化的历程，敏捷形成葡萄糖，直接吸取进入血液升高血糖水准麻将胡了2。

　　哪怕是吃粗粮，也要谨慎避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越慎密，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求大多正在置备时问明白是否有对应的血糖反响检测呈报。万万别认为只消是“粗粮”就都血糖友情。

　　结果主食，祝大多吃得释怀、得意，不被控糖困住。这里也预备了极少控糖主食替代计划，下次就能够尝尝啦：

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