早餐喜好吃油条的人许多，都明晰油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克，占了一局部一天用油量的 1/3，云云的早餐

　　【倡导】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜越过两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并留心多增补蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐都市吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，个中约25%的热量来自脂肪。特别是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等主食，正在修造的经过中还会抹上各式酱汁、辣椒油，热量比广泛烧饼更高。

　　原来，大米自身的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只要0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克摆布的炒饭，要比广泛米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　但是，本人正在家做炒饭，油的用量可能限定，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜可能优先采选凉拌、水焯等省油的形式，有利于维系总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭似乎，脂肪含量大凡正在5%～8%摆布，相对待原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　特别是炒年糕，原先用糯米做的年糕就分表黏糊，炒时假使放油太少很容易粘锅，是以烹饪时更需求多放点油。

　　许多人喜好吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高许多。由于正在拌的经过中会参与各式酱料，像墟市上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，云云一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，况且其氨基酸组成和消化汲取率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂成效的β葡聚糖。燕麦可能用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【留心】墟市上许多号称养分麦片的产物，含燕麦的比例很低，保健感化有限。置备时可能看配料表，假使增加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，抵达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有包庇见识、注意夜盲症、防范皮肤干燥和加铁汉体免疫力等感化。

　　其它，红薯含有分表充分的炊事纤维，炊事纤维不行被咱们消化汲取，正在肠道可能造止糖的汲取，对待限定血糖是有好处的主食，况且它含有充分的矿物质，对待限定血压也很好。和米面比拟，红薯中的淀粉相比照较低，糖尿病人可能用薯类替代主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造、蔬菜，云云饮食更平衡，养分更充分。

　　●推举薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化成效比力弱的人群来说更要限定好量。生红薯中的淀粉难以被消化，是以必然要蒸透或烤熟。

　　炊事纤维拥有注意便秘、包庇肠道等感化。《中国食品因素表》显示，每100克带皮的荞麦里含炊事纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素主食，能帮帮医治餐后血糖。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健感化更好，其它苦荞麦炒一炒，内部的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特色更亲热于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在必然水准上既是蔬菜，又是粮食。土豆维生素C的含量高于许多果蔬，半个土豆就能供应一天所需维生素C的1/3，而且，薯类食品富含淀粉，可能包庇个中的维生素C。

　　●蒸土豆可能更大范围地保存养分素，倡导带皮直接蒸，云云可能更好地防范土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会形成高升糖指数食品，放凉后食用可扩展抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家倡导遵照中国住民炊事浮屠，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，倡导全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重转移来符合调动食用量，运动量大的人可符合扩展。

　　全谷物和杂粮因为炊事纤维含量较高，口感往往不佳，也大概影响消化汲取。对待中暮年特别是暮年友人来说主食，品味才气和消化成效减退，这岁月必然要留心主食加工的美味性，尽量采选粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防范刺激胃肠道。

　　【倡导】大大批人的粗粮可能占到全盘主食的1/2～1/3，暮年人可能低落到1/4摆布。

　　像粗粮由于没有源委精磨加工，可认为人体供应较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有充分的赖氨酸可能与米、面的卵白质产生养分互补；薯类里不但含有较多的维生素、矿物质和纤维素，况且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要太过淘米，屡次搓洗会使米粒表层养分素遗失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的形式烹调。这5种主食是“含油大户”吃下去相等于“喝油”